Bataty (Ipomoea batatas) to odmiana słodkich ziemniaków o wysokiej wartości odżywczej i niepowtarzalnych walorach kulinarnych. Obecność beta-karotenu, witamin z grupy B oraz średni indeks glikemiczny sprawiają, że bataty są świetną alternatywą dla tradycyjnych ziemniaków. Jakie właściwości zdrowotne mają bataty i jak je najlepiej przyrządzać?
Bataty (znane również jako wilce ziemniaczane) należą do najstarszych warzyw znanych człowiekowi. Badacze uważają, że pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie na ścianach jednej z prehistorycznych jaskiń dostrzeżono rysunki roślin przypominających te byliny. Obszar występowania batatów poszerzył się w czasach wielkich odkryć geograficznych i pierwszych podróży Krzysztofa Kolumba. Wtedy to słodkie ziemniaki dotarły do Europy, skąd transportowano je do hiszpańskich i portugalskich kolonii. Tym samym, uprawa batatów rozprzestrzeniła się na większość kontynentów. Obecnie największymi producentami batatów są Chiny, Afryka i Ameryka Południowa.
Wartość odżywcza batatów
Batat długości dłoni (ważący około 200 g) zawiera około 170-180 kcal. Na kalorie składają się głównie węglowodany złożone (skrobia) w ilości około 40 g i białka, których jest nieco ponad 3 g. Słodkie ziemniaki praktycznie nie zawierają tłuszczu, za to obfitują w błonnik. Indeks glikemiczny zależny jest od ich sposobu obróbki: gotowane bataty mają średni indeks glikemiczny (IG = 46), pieczone – wysoki (IG > 80). To, co najbardziej odróżnia bataty od pozostałych bylin, to zawarty w nich beta-karoten (prowitamina A), który stanowi ponad 200 proc. RDA (zalecanego dziennego spożycia) w porcji. W słodkich ziemniakach znajdziemy również spore ilości manganu (50 proc. RDA), miedzi (36 proc. RDA), kwasu pantotenowego (witaminy B5) i witaminy C. Trzeba jednak pamiętać, że kwas askorbinowy pod wpływem wysokiej temperatury ulega rozpadowi, przez co jego ilość w przyrządzonym batacie jest znikoma. W słodkich ziemniakach znajdziemy też mangan, potas i fosfor. Jak związki te wpływają na zdrowie? Poznajcie najważniejsze właściwości batatów.
Bataty jako doskonałe źródło beta-karotenu
W krajach Afryki i Indiach zauważono, że spożywanie batatów przez dzieci podnosi poziom witaminy A w ich organizmach. Okazuje się, że pomarańczowy miąższ batatów zawiera bardzo duże ilości karotenoidów, szczególne beta-karotenu, który ludzki organizm potrafi przekształcać w witaminę A. Stwierdzono przy tym, że hamuje on utlenianie cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób serca i chroni grasicę (główny gruczoł układu immunologicznego) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wiele badań wykazuje też, że im wyższy poziom karotenoidów we krwi, tym mniejsze prawdopodobieństwo zakażeń drożdżakami. Beta-karoten, jako substancja naturalnie występująca w słodkich ziemniakach stanowi lepszy antyoksydant oraz cechuje się zacznie większą (do 40 razy) biodostępnością niż sztuczny. Aby jednak związek został dobrze przyswojony przez organizm, musi być rozpuszczony w tłuszczu. Zważając, że bataty prawie wcale go nie zawierają, dodatek oliwy lub masła jest w tym wypadku jak najbardziej wskazany.
Bataty na lepszy metabolizm
Bulwy batatów zawierają witaminy z grupy B, takie jak: tiamina (witamina B1), biotyna (witamiina H lub B7), kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), niacyna i ryboflawina. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, niestety ludzki organizm sam nie potrafi ich wytworzyć. Witaminy z grupy B stanowią kofaktory dla wielu enzymów odpowiedzialnych za produkcję energii i obronę przed wolnymi rodnikami. Tiamina i kwas pantotenowy są koenzymami biorącymi udział w przemianie białek, węglowodanów i syntezie niektórych związków organicznych. Są szczególnie polecane przy zaburzeniach na tle nerwowym oraz przy zwiększonym stresie i wysiłku fizycznym. Z kolei witamina B2 (ryboflawina) bierze udział w procesie wytwarzania ATP, czyli produkcji energii. Jest również obecna przy regeneracji glutationu – podstawowej substancji odtruwającej organizm. Pirydoksyna natomiast jest potrzebna między innymi do utrzymania równowagi hormonalnej i złagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Bataty jako doskonały dodatek do tradycyjnych potraw i słodkich wypieków
Słodkie ziemniaki mają w kuchni szerokie zastosowanie. Mogą zostać ugotowane lub upieczone, tak jak tradycyjne ziemniaki. Ponadto można z nich zrobić placuszki ziemniaczane z twarożkiem, frytki z dodatkiem rozmarynu, delikatne purree z sosem grzybowym, curry. Bataty stanowią również wyśmienity składnik kremowych zup i sałatek. Największą jednak wartość smakową przynoszą słodkim potrawom. Ze względu na lekko dyniowy posmak, bataty z powodzeniem można dodawać do wypieków i przecierów. Rewelacyjnie komponują się z bananami, syropem klonowym, cynamonem i orzechami.
Najzdrowszy sposób przyrządzania batatów
W przypadku ekologicznych batatów, można jeść całe bulwy – miąższ i skórkę. Te z tradycyjnych upraw wymagają obrania przed lub po ugotowaniu (bulwy są czasami barwione lub woskowane). Ponieważ w wyniku oddziaływania powietrza, miąższ słodkich ziemniaków zmienia swój odcień, bataty zaleca się gotować zaraz po obraniu.
Bataty można gotować, piec, ugotować na parze lub usmażyć. Najzdrowszą z wymienionych metod jest przygotowanie ich na parze. W porównaniu z pieczeniem lub tradycyjnym gotowaniem, metoda ta pozwala zachować najwięcej składników odżywczych. Gotowanie batatów na parze wiąże się również z niższym indeksem glikemicznym produktu.
Przeciwwskazania do spożywania batatów
Bataty zawierają szczawiany i choć nie ma ich tak dużo jak w szpinaku, burakach czy rabarbarze, osoby mające problemy z pęcherzem żółciowym lub nerkami, powinny jeść je w mniejszych ilościach. Szczawiany mogą również utrudniać absorpcję wapnia w organizmie. Jednak zdolność obniżania wchłaniania tego pierwiastka nie jest na tyle wysoka, żeby była niebezpieczna dla zdrowia.
Źródło: kobieta.onet.pl
