Wiedzieliście, że regularne zjadanie ¾ szklanki ciecierzycy, będzie miało zbawienny wpływ na wasze zdrowie, ale też na… figurę? Oprócz niższego ciśnienia i wyregulowanego poziomu cholesterolu, schudniesz i to bez specjalnych wyrzeczeń i diet odchudzających.
Za częstym spożywaniem ciecierzycy przemawia nie tylko smak, ale przede wszystkim wyjątkowe wartości odżywcze. Ciecierzyca to doskonałe źródło białka i błonnika, ale nie tylko. Jak cieciorka wpływa na zdrowie i jak ją przyrządzać – sprawdźcie!
Ciecierzyca – kalorie i wartość odżywcza
Ile kalorii ma ciecierzyca, czy warto stosować ją podczas diety? Ilość kalorii różni się (choć nieznacznie) w zależności od sposobu jej podania.
Zobaczcie:
Ciecierzyca gotowana – kalorie w szklance ciecierzycy (około 160 g) : 45 g węglowodanów (w tym 12 g błonnika i 8 g cukru), 15 g białka i 4 g tłuszczu – daje to łącznie ok. 270 kcal.
Ciecierzyca konserwowa – kalorie w szklance ciecierzycy : białko 10,7 g, tłuszcz 5,4 g, węglowodany 31,1 g – daje to łącznie 216 kcal.
Ciecierzyca pieczona – kalorie w szklance ciecierzycy: białko: 8,3 g, tłuszcz: 8,5 g, węglowodany: 31 g – daje to łącznie 260 kcal.
Wszystko jedno, jak ją podacie – kalorie z niej wyjdą wam na zdrowie. wychodzą na zdrowie, ponieważ ciecierzyca jest wartościowym źródłem cennych składników odżywczych.
Ciecierzyca, zwana również grochem włoskim to doskonałe źródło wartościowego białka i błonnika. Oprócz tego zawiera witaminy, w tym m.in. C, K, A, B, kwas foliowy, minerały – np. żelazo, magnez, cynk, potas i co ważne – mało tłuszczu (w 100 g jest go zaledwie 2,6 g). Można spotkać opinie, że to jedyna roślina, które nie chłonie z gleby zanieczyszczeń.
Jej wpływ na zdrowie potwierdziły badania. Wiadomo, że obniża poziom „złego” cholesterolu, ciśnienie, zapobiega anemii (jest nawet polecana kobietom w czasie menstruacji), poprawia pracę jelit. Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG= 30) ciecierzyca dozwolona jest w diecie cukrzycowej.
A co z odchudzaniem? Badania przeprowadzone niegdyś przez naukowców z Kanady wykazały, że regularne spożywanie cieciorki (i innych roślin strączkowych) pozwoliło schudnąć uczestnikom eksperymentu średnio o 0,34 kg w czasie sześciu tygodni. Być może wydaje się to niewiele, jednak badani nie wprowadzili żadnych diet odchudzających, nie zmniejszyli też porcji jadanych posiłków. Co więcej, naukowcy byli zdania, że obecność roślin strączkowych w menu chroni przed ponownym przytyciem.
Wszystko prawdopodobnie bierze się stąd, że ciecierzyca i rośliny strączkowe w ogóle doskonale zaspokajają głód i to na długi czas. Tymczasem właśnie podjadanie jest jednym z ważniejszych przyczyn niepowodzeń w staraniach o szczupłą sylwetkę.
HUMMUS Z CIECIERZYCY
GŁÓWNE SKŁADNIKI
- 1 szklanka ciecierzycy (przed namoczeniem)
- 1 szklanka pasty tahini
- 1/2 szklanki zimnej wody
- 3 łyżki soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka sody oczyszczonej
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę namaczamy na dzień przed przygotowaniem hummusu, w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej. Wody powinno być co najmniej dwa razy tyle, co ciecierzycy: przez noc wchłonie ona wodę i napęcznieje
Na drugi dzień odcedzoną i opłukaną ciecierzycę gotujemy w świeżej wodzie przez około 40 minut, dokąd ziarenka nie będą miękkie i nie wypłyną na powierzchnię. Woda po gotowaniu ciecierzycy bywa używana w wegańskich przepisach jako zamiennik jajka. Warto sprawdzić przepisy na ciekawe desery z aquafaby, bo tak nazywa się ciągnąca się substancja powstająca w wyniku wygotowania ciecierzycy.
Miękką, ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę dokładnie płuczemy, wrzucamy do naczynia wraz z tahiną, czyli pastą z sezamu i oliwy, czosnkiem, sokiem z cytryny i solą. Blendujemy całość, dodając stopniowo lodowatej wody. Hummus nabiera wówczas aksamitnej tekstury i po chwili jest gotowy do spożycia.
Używaną do przyrządzenia hummusu pastę tahini można kupić lub zrobić samemu. Do jej przygotowania potrzebny jest sezam (1 szklanka) oraz 2-4 łyżki oliwy z oliwek. Sezam prażymy na suchej patelni, uważając, by go nie przypalić. Uprażony i ostudzony sezam blendujemy do momentu, aż uzyskamy gładką, tłustą pastę. Dodajemy wówczas oliwy z oliwek i blendujemy dalej przez kilka minut. Doprawiamy odrobiną soli i przekładamy do słoika.
Hummus można przyprawić oliwą, sezamem, pietruszką lub słodką papryką. Jeśli chcemy zrobić smakowy hummus, na przykład paprykowy, buraczany lub pomidorowy, odpowiednie składniki dodajemy jeszcze podczas blendowania. Hummus można przyrządzić także z innych roślin strączkowych, na przykład z bobu.
Hummus idealnie je się, nabierając go kawałkami pieczywa, chlebka pita lub selera naciowego.
Źródło: gotowanie.onet.pl
