Bób, skuś się na niego w sezonie letnim! Ten strączek, podobnie jak soja czy soczewica, jest doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej (w bobie jest go ok. 20 proc.), nie zawiera też tłuszczu! Jakie korzyści zdrowotne odniesiemy, zajadając się bobem, jak go najlepiej przyrządzać i kiedy może zaszkodzić?
Bób (znany również jako fasola fava) pochodzi z południowo-wschodniej Azji oraz północnej Afryki i jest jedną z pierwszych roślin strączkowych znanych człowiekowi. Uprawia się go od ponad 5 tys. lat; o bobie wspomina nawet Biblia.
Nasiona bobu znane są z wyjątkowych właściwości odżywczych, dlatego warto w pełni wykorzystać krótki niestety sezon na to warzywo i jadać je jak najczęściej. I to nie tylko tradycyjnie: ugotowane i okraszone masłem lub zrumienioną bułeczką. Bób można dodawać do zup i sałatek, wyśmienicie smakuje z czosnkiem i pomidorami, dobrze komponuje się z kminkiem lub imbirem. Kupując świeży bób, zwracajmy uwagę, by ziarna były twarde, jasnozielone, bez brunatnych plam i przebarwień. Świeży bób najlepiej przechowywać w lodówce w papierowej torbie.
Bób warto włączyć do diety nie tylko ze względu na walory smakowe i właściwości odżywcze, ale również lecznicze. W medycynie ludowej bób wykorzystywano m.in. w leczeniu trudno gojących się ran, ropni i owrzodzeń, a także przy biegunkach. Dziś wiadomo również, że ma on działanie odkwaszające, antyrakowe, może przeciwdziałać anemii. Jak bób oddziałuje na nasze zdrowie? Oto kilka przykładów.
Bób wspomaga odchudzanie – jest niskokaloryczny, ale pożywny
Bób to doskonały produkt dla wszystkich, którzy chcą schudnąć. Jest nie tylko niskokaloryczny (szklanka gotowanego bobu to niecałe 190 kcal), zawiera również śladowe ilości tłuszczu, a przy tym jest bardzo odżywczy. Oprócz białka, bób zawiera bogaty zestaw witamin (m.in. witaminy C, A, kwas foliowy, B1, B6) i minerałów (np. wapń, żelazo, magnez, cynk). Bób to również świetne źródło tak ważnego w każdej, nie tylko odchudzającej, diecie błonnika (100 g bobu zawiera go ok. 5,8 g; wg zaleceń WHO, dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osoby dorosłej wynosi ok. 20–40 g). Obecność błonnika w bobie sprawia, że jedzenie tego warzywa zapewnia uczucie sytości na długo, usprawnia pracę jelit i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.
Bób zapobiega zakwaszeniu organizmu
Związki obecne w ziarnach bobu (w tym m.in. wapń, sód, potas i magnez) sprawiają, że warzywo to działa alkalizująco (zasadotwórczo). Spożywanie go pomoże więc uniknąć zakwaszenia organizmu. Inne produkty odkwaszające to np. cukinia, szpinak i truskawki. Zakwaszająco działają np. spożywane w nadmiarze mięso, wędliny, słodycze, sery czy kawa. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową (czyli nie dopuścić do zakwaszenia), w codziennym menu powinno znaleźć się ok. 80 proc. żywności o działaniu alkalizującym i 20 proc. kwasotwórczej.
Bób chroni przed rakiem jelita grubego
Antynowotworowe działanie bobu wynika z obecności lektyny (rodzaj białka). Już kilkanaście lat temu brytyjscy naukowcy wykazali, że związek ten, wnikając w błonę śluzową jelita, uniemożliwia powstanie komórek rakowych i hamuje rozmnażanie już zmutowanych. Zdaniem ekspertów, częste spożywanie bobu może więc zmniejszyć ryzyko nowotworu jelita grubego, jednego z najczęściej spotykanych nowotworów złośliwych.
Jakie jeszcze korzyści niesie ze sobą spożywanie bobu, jak przyrządzać to warzywo i jakie są przeciwwskazania do jego spożywania – o tym w dalszej części naszego materiału [przyp. red. Onet.].
Jak ugotować bób?
Najlepiej sięgać po bób jasnozielony. Zanim przystąpimy do gotowania, bób należy dokładnie przepłukać. Do gotującej się wody dodajemy płaską łyżeczkę cukru (na 1 kg) do smaku. Bób doprawiamy łyżeczką soli pod koniec gotowania (wrzucamy go do nieosolonej wody). Gotowanie młodego bobu nie powinno przekraczać 15 minut.
Wartości odżywcze bobu
1
100 gramów ugotowanego bobu ma średnio 60 kcal. Jest bogate w białko (około 7 gramów) i węglowodany (14 gramów). Nasiona są również zasobne w błonnik. Zasobny jest również w błonnik (6 gramów), nie zawiera tłuszczu. Zawiera również kwas foliowy, witaminy z grupy B, wapń, żelazo i magnez. Nasiono w postaci surowej jest trudnostrawne, ze względu na obecność substancji antyodżywczych, takich, jak inhibitory trypsyny, jednak obróbka termiczna (na przykład gotowanie) zmniejsza ich działanie.
Zdrowotne właściwości bobu
2
Szklanka ugotowanego bobu dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania w kwas foliowy, który razem z witaminą B12 uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, może zatem pomóc w leczeniu niedokrwistości. To również cenny pierwiastek w diecie kobiet ciężarnych (niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu).
Dzięki optymalnej zawartości błonnika i niskiej zawartości sodu, bób sprzyja redukcji cholesterolu, a tym samym pomocny jest w obniżaniu ciśnienia we krwi.
Witaminy z grupy B zawarte w tym warzywie, wspierają układ nerwowy oraz metabolizm węglowodanów. Trzeba pamiętać, że tych witamin nasz organizm nie potrafi magazynować (musimy na bieżąco dostarczać z pożywieniem), a ich niedobór objawia się w zaburzeniach trawienia, schorzeń układu nerwowego i mięśniowego.
Co ciekawe, niektóre leki na chorobę Parkinsona, zawierają lewodopy – aktywną formę dopaminy (neuroprzekaźnika), którą pozyskuje się z bobu. Lewodopa przetwarzana zostaje w brakującą u chorego dopaminę i dzięki temu poprawia jego zdolność ruchową.
Na rynku farmaceutycznym możemy spotkać ekstrakt z bobu. Suplement ten wywiera pozytywny efekt na wydzielanie hormonu wzrostu (HGH) oraz poprawia wrażliwość receptorów w tkankach obwodowych. Zaleca się go szczególnie dzieciom o niskim wzroście, a także osobom o słabej tkance mięśniowej (jeśli są niedożywione lub nadmiernie szczupłe). Można go również polecić osobom starszym i sportowcom. Pod wpływem działania HGH zwiększa się wychwyt aminokwasów i synteza białek w komórkach – to w efekcie przynosi wzrost siły i masy mięśniowej, a także wzmacnia kości, ścięgna i przyczynia się do szybszej regeneracji uszkodzonych komórek.
Kiedy bób może zaszkodzić
3
Jeśli cierpisz na dnę moczanową, unikaj bobu. Warzywo zawiera składniki purynowe, przyczyniające się do powstawania kamieni w nerkach. Musisz również uważać, jeśli masz alergię na rośliny strączkowe.
Diabetycy oraz kobiety cierpiące na cukrzycę ciążową powinny unikać spożywania gotowanego bobu, bowiem jego indeks glikemiczny wynosi aż 80.
Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, bywa wzdymający. Osobom mającym problemy z układem pokarmowym, zaleca się wstępne moczenie nasion w wodzie, gdyż tak przygotowany zmniejsza ryzyko nadmiernej fermentacji w jelitach.
Na zdjęciu kamienie nerkowe w powiększeniu.
Jak przyrządzać bób
4
Sposób przyrządzenia: Ziarna bobu najlepiej namocz około godzinę w gorącej wodzie – nie będzie powodował wzdęć. Po namoczeniu odlej wodę i zalej świeżą w proporcji 2 porcje wody na 1 porcję bobu. Wsyp 1-2 łyżeczki cukru. Gotuj na dużym ogniu, pod przykryciem 15 minut (do 30 minut starsze) z dodatkiem kopru, czosnku, liścia laurowego. Pod koniec gotowania dopraw szczyptą soli.
Kilka ciekawostek na temat bobu
5
Bób uprawiano już wczasach starożytnych. Warzywo pochodzi z basenu Morza Śródziemnego i Bliskiego Wschodu. Spotykać można kilka odmian bobu, jednak na nasze stoły trafia tylko ta, która wytwarza największe nasiona. Pozostałe odmiany są wykorzystywane głównie jako pasza dla zwierząt lub do upraw na ugorach (roślina przeciwdziała erozji gleby).
Źródło: kobieta.onet.pl